Bücher zum lernen über Krafttraining und Ernährung?

Das Thema Krafttraining und Ernährung (mit Bezug auf die fitness) ist zweifellos Komplex. Als ein Ergebnis des Themas Komplexität, es gibt viele schlechte Bücher und Ressourcen über die Jahre produziert hat. Dieses problem wird weiter verschlimmert durch die Tatsache, dass Krafttraining und fitness ist ein riesiger potentieller Markt, und anschliessend ist übersät mit allen Arten von 'get-fit-quick' - Typ Betrügereien und Fehlinformationen.

Als Neuling auf dem Gebiet der Kraft-training, es wurde für mich Recht schwer, sich zu assimilieren, all die Informationen da draußen und es ist noch schwieriger für mich, um Unkraut durch die schlechte und widersprüchliche Informationen, die es gibt.

Was sind die maßgeblichen Bücher und Ressourcen auf Kraft-training / Ernährung, die eine person Lesen sollten, wenn Sie gewinnen möchten, ein grundlegenderes Verständnis für das Thema?

+425
VlademarSkat 28.02.2010, 04:51:35
19 Antworten

Ich weiß nicht, ob Sie in der Lage zu finden, eine definitive Antwort auf Ihre Frage, wie ist der Fall mit vielen Fragen in die fitness-Welt. Es gibt viele äußere Faktoren, die ins Spiel kommen(psychische und Umwelt-betont, dass wir keine Kontrolle darüber haben, um nur ein paar Namen), dass es wirklich schwer zu isolieren die Auswirkungen von nur einem Faktor wie der rest.

Mein größter Ratschlag wäre, um einfach ein wenig Experimentieren, um mit der Menge an rest-days, die Sie nehmen, aber verbringen eine beträchtliche Menge an Zeit während jeder phase des Experimentes. Auch nicht, dass das, was kann optimal in einer phase Ihres Lebens sind möglicherweise nicht optimal, in einer anderen phase(Wenn Sie starten Sie einfach einen neuen, stressigen job haben, müssen Sie möglicherweise zu integrieren zusätzliche Ruhetage, zum Beispiel).

+997
Preston Brooks 03 февр. '09 в 4:24

Sie Essen sollten zur Unterstützung Ihrer Aktivität. 1,75 m, 64.5 kg bist du nicht übergewichtig und Sie haben einen sehr vollen Trainingsplan (Kickboxen und joggen). Sie haben zu füttern Ihren Körper, so dass es anpassen kann, um mit diesem stress und Muskeln aufzubauen.

Angesichts dessen, was Sie gesagt haben über das, was Sie Essen und wie Sie sich fühlen, ich würde sagen, Sie sollten Essen vielleicht ein bisschen mehr, aber besser Essen. Am besten würde es sein, zu lernen über Sport Ernährung für sich selbst, aber hier sind einige Vorschläge:

  • Keine roten Bullen. Wenn Sie das Gefühl wenig Energie, nur zu versuchen, schlafen ein bisschen mehr, oder Essen besser.
  • Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig. Tragen Sie eine Flasche Wasser mit Ihnen und nur sip ist es den ganzen Tag.
  • Essen eine bessere Frühstück: Haferflocken oder Müsli, Milch oder Joghurt, eine Banane oder anderes Obst (isst ein croissant ist wie das Essen im Kuchen).
  • Mittagessen klingt gut, aber vielleicht ersetzen Sie das dessert mit Früchten.
  • Abendessen, wahrscheinlich nicht zu Unrecht mit dem, was Ihre Mutter kocht. Es ist kostenlos :) Aber, wenn es nicht ganz das passende, was Sie möchten, um zu Essen, Sie konnte Sie wissen lassen, Ihre motivation für "anders Essen".
  • Fügen Sie kleine Stücke von nahrhaften snacks (getrocknete Früchte, Mandeln oder anderen Nüssen). Sie können nur tragen Sie um einen kleinen Beutel von diesem Zeug.

Ihr Gewicht kann tatsächlich mit Ihrer Bewegung und Fütterung sich richtig sind, aber das wird aufgrund von Muskel-Gewinn. Muskel ist dichter als Fett. Ihr Körper Fett Prozentsatz könnte noch fallen, auch wenn Ihr Gewicht steigt, und dies wird die route zu der Suche passen.

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Gaurav Bhor 28.07.2012, 11:55:21

Während Sie spielen jede Art von indoor-Sport, einige Leute haben kommentiert, wie laut ich laufen, es ist so, ich bin stampfenden rund um die Halle, und ich bin besonders laut, wenn Sie versuchen, mich selbst zu Bremsen - zu zitieren jemand gestern habe ich ein wenig laufen, wie "Hunde in cartoons" :D

Dies ist offensichtlich etwas, was ich wirklich brauchen, um sich zu Sortieren, und ich denke, dass ist wohl ein großer Faktor für meine ziemlich schwere Patellofemorale Schmerzsyndrom (PFPS)

Also wegen meiner Knie, und für den Willen, der die Trommelfelle der Leute, die ich spielen Sport mit (sowie die Verbesserung der mein Spiel insgesamt, usw) kann jemand bitte geben Sie mir einige grundlegende Ratschläge, was ich tun könnte falsch bitte? Ich denke, dass ich in der Regel ziemlich plattfüßig, aber schaut sich um ich habe viele Menschen beraten, die Sie ausführen sollten, fast auf Ihren Zehenspitzen, aber genauso viele Menschen, die sagen zum land auf dem ball von dem Fuß unter der Ferse.

Übrigens, ich weiß nicht, jede Art von langen, oder sogar aus mittlerer Distanz läuft - die einzige Zeit, die ich laufen, ist beim Sport (Fußball/badminton)

Danke

+921
Tom Gall 28.10.2017, 17:33:52

Der Nachteil ist, dass du machst zwei übungen jedes Training müssen Trizeps Kraft (Bankdrücken und Schulterdrücken).

Sie kann gut tun in der gleichen workout gerade jetzt, aber wenn Sie an Ihre Grenze-GEWICHTE, dies wird nicht möglich sein. Wenn Sie heben schwer genug, dass Sie anregend Anpassung auf der Bank drücken, werden Sie nicht in der Lage, heben Sie Ihre 5RM für 3 sets auf dem overhead-Presse in der gleichen workout.

Der Grund, Kniebeugen und Kreuzheben (oder Kniebeugen und power cleans) nicht im Konflikt zu dem Umfang, in press und Bankdrücken Konflikt ist, weil Sie viel größere Muskeln und Muskelgruppen.

Auch Kreuzheben ist eigentlich nur 1x5 am arbeiten Gewicht, und Sie definitiv nicht tun sollten es jedem workout. Wenn Sie es schwer genug ist, dies wird Ergebnis im übertraining. Sie können in der Lage sein, um Weg zu tun Sie Montag/Freitag für die erste Zeit, aber.

+898
Austin Burbridge 20.07.2013, 05:58:38

Können Sie diese zahlen in einem Ort wie: http://www.linear-software.com/online.html

Und man sollte eine gute BF% Anzahl zurück.

Nicht sicher, was Illioc ist obwohl?

+828
Brett Ferrell 02.02.2019, 11:03:22

Technisch gesehen, ist jede Aktivität, erhöht Ihre Herz-und Gefäß-Ebenen von Aktivität ist in der Tat Herz-Kreislauf-übung. Ob zu Fuß, Treppensteigen, Boxen, yoga, pflegen Sie Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau während der Aktivität. Es gibt ein paar Fänge, aber.

Zuerst Herzfrequenz ist ein symptom für die Aktivität, nicht die Aktivität selbst. Sie können nicht verbessern, Ihr Herz durch das trinken von viel Kaffee. Ich erwähne das, zum Teil, weil Sie erwähnen, Zehen-berühren. Toe-touches, wie jede Strecke, kann ein gutes Herz-Kreislauf-Aktivität, aber du bist auch invertierenden sich selbst, das verwirrt mit Ihrem Blutdruck ein bisschen, was könnte dazu führen, dass eine höhere Herzfrequenz für eine Zeit, die hat nichts zu tun mit der übung.

Zweitens, um die Dinge zu vereinfachen ein wenig, Sie schauen, um zu erreichen, eine erhöhte Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum. Tun Sie eine minute oder so schnell zu Fuß, erhalten Sie Ihre Herzfrequenz auf und wird es bleiben, bis für ein bisschen, aber Ihr Körper wird schnell auf die Schliche, es war nur ein kurzer Ausbruch von Aktivität und es nicht geben Ihnen so viele Vorteile. Der trick, um eine gute cardio-Training beinhaltet, Anreise Ihre Körper in einem Zustand, wo es ist davon überzeugt, dass es braucht, um den Motor im Leerlauf, so zu sprechen, nur für den Fall, Sie brauchen, um zu sprinten, um die Flucht der reißende Wölfe wieder.

Schließlich nicht alle übungen sind gleich. Einige werden effizienter trainieren Sie Ihre system-und, im Allgemeinen, es ist am besten zu tun Bewegungen, die für das, was Sie planen zu tun. Es war ein schönes Zitat, ich lief in an einer Stelle über elliptische Maschinen, die darauf hinwies, dass Sie einen guten job machen den Aufbau der Herz -, aber die ungerade Bewegung bedeutet, dass alles, was Sie wirklich sind training Ihren Körper zu tun, ist, um effizienter zu arbeiten, die elliptische Maschine. Die meisten Menschen sind besser dran, laufen oder Treppensteigen, denn das ist, was Sie eigentlich in Ihrem Leben zu tun.

+803
smith lydia 05.09.2017, 15:13:55

Wenn Sie mehrere Tage in einer Reihe, wo Sie sind müde und antriebslos, mit allen Mitteln nehmen Sie einen Tag oder zwei off. Dies ist Ihr Körper sagt Ihnen, dass es eine Pause braucht.

Wenn alle es ist, dass Sie fühlen sich müde, denn es war ein langer Tag bei der Arbeit, raus und laufen gehen.

Im Grunde brauchen Sie nur zu lernen, auf Ihren Körper hören, und nicht mit dem Kopf. Ihr Körper wird Ihnen sagen, Wann es eine Pause braucht, Ihr Kopf wird fast immer versuchen, Ihnen das auszureden, der erste aus der Tür.

Laufen ist eine kumulative Aktivität, wo Sie nicht so viel Los und schlagen sich in einem Brei zweimal in der Woche, aber der Tag für Tag im steady-Laufleistung, die die besten Ergebnisse hervorbringt. 6 Tage Woche langsamer laufen ist besser als 2 oder 3 Tage hämmern und dann sitzen herum für ein paar. (Je nach Ihren Zielen, dies ist für die Ausdauer und die Allgemeine fitness. Wenn du sprint-training, oder andere Krieger laufen Typ Zeug, unterschiedliche Regeln gelten).

+781
Alex Rouillard 03.06.2016, 05:04:19

Stronglifts und Starting Strength sind beide auf ziemlich soliden wissenschaftlichen Nachweis, doch weder das Programm als ganzes wurde richtig wissenschaftlich ausgewertet. Sie können eine Zusammenfassung jeder wie diese: "nutzen Sie den Neuling-Effekt und große zusammengesetzte Aufzüge zu ermöglichen, inkrementelle steigt mit jedem Training für Monate."

Der Novize wurde der Effekt zeigt sich in der Literatur: ungeübte Personen an Stärke gewinnen schneller als jede andere Gruppe.

Die Nützlichkeit der Verbindung Aufzüge, die in die Entwicklung funktioneller Kraft und ermöglicht inkrementelle erhöht ist auch ziemlich etabliert. Zum Beispiel, Kniebeugen sind gut korreliert mit sprint-Zeiten und vertikale Sprunghöhe.

Arbeiten in der 5-rep-regime (beide Programme Verfechter 5-rep-sets) hat auch gezeigt, korrelieren mit der Stärke gewinnt, anstatt Hypertrophie (Größe) oder Ausdauer.

Also, wenn Sie ein Anfänger-lifter (was bedeutet, dass Sie wiederherstellen können Ihre anheben des 5-rep-max in über 2 Tage), und Ihr Ziel ist es, starke, beide Stronglifts und Starting Strength sollte für Sie arbeiten. Sie unterstützt durch Forschung, und Tonnen von empirischen Ergebnissen.

Hier sind zwei Artikel, die erklären, die Gründe, die hinter diesen Programmen:

Es ist weniger wissenschaftliche Beweise für die Auswahl von Stronglifts über Starting Strength, oder die Auswahl Ab Stärke über Stronglifts.

Die Unterschiede sind im wesentlichen kleine details. Stronglifts verwendet 5 sets an die Arbeit abnehmen, und Ab Stärke verwendet 3 Sätze an der Arbeit Gewicht. Ab Stärke enthält power cleans, aber Stronglifts nicht. Stronglifts sagt hinzufügen, höchstens £ 5 pro-lifting-Sitzung. Ab Stärke sagt addieren 10-20 £ pro Sitzung für die größeren lifts wie Kreuzheben, zumindest am Anfang, wenn Sie sind in der Lage, schnelle Gewinne in der Technik und der Kraft. Starting Strength (die Bücher) zu haben scheint, eine vollständige Beschreibung des Programms und Techniken, die hinter all dem hebt als Stronglifts bietet.

+711
Thomas Clark 28.03.2014, 23:00:38

Wird es Muskeln aufzubauen? Vielleicht sehr sehr leicht, aber schon gar nichts zu spüren. Muskel gebaut wird, durch den Abbau von Muskelfasern, durch Vorlage eines ausreichend Herausforderung und dann so dass Sie sich die Zeit und Kraftstoff zu erholen. Kann Seilspringen machen? Es ist sicherlich möglich, aber im Vergleich zu sowas wie Gewichtheben du bist nur immer ein kleiner Bruchteil der Ergebnisse beim Muskelaufbau (und selbst das braucht viel Zeit, um bemerkt zu werden).

Warum ist Seilspringen so wirkungslos für den Muskelaufbau? Mit einem Wort; ein Versagen. Arbeiten Sie Ihre Muskeln auf oder in der Nähe von Versagen stellt sicher, dass Sie brechen Sie genug, um zu produzieren ein gutes hypertrophe Reaktion aus dem Körper. Mit springen Seil, sicher, Sie können brechen einige Muskelfasern und man kann sicherlich stärker, aber es ist einfach nicht Los zu werden, nichts bemerkenswertes.

Das ist nicht zu sagen, dass Seilspringen ist wertlos, das ist nicht der Fall. Seilspringen ist eine großartige übung Klimaanlage, dass sich viele Körperteile und baut Herz-Kreislauf-Ausdauer. Allerdings ist es suboptimal für den Muskelaufbau. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, können Sie trotzdem genießen Sie es, aber Sie wollen auch andere Dinge in Ihre routine.

+638
Jetrois 08.11.2016, 14:21:52

Es gibt ein tool calld ein Ped-Egg , das funktioniert gut für die Hornhaut an beiden Händen und Füßen.

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+617
Kirgat 05.04.2010, 09:24:24

Wie oben bereits angemerkt in den Kommentaren, es gibt zwei Hauptgründe, warum dies passiert werden kann.

Adrenalin erzeugt eine Wahrnehmung der Zeit-Dilatation

Adrenalin kann, erstellen Sie eine "bullet time" - Effekt, wo die Zeit scheint langsamer als Ihre Körper Strecken, Blut zu Ihrem Gehirn. Es ist eine evolutionäre Anpassung ähnlich wie die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, um Ihnen helfen, sich mit einer Krisensituation.

Bluthochdruck Ergebnisse in der wahrgenommenen Verringerung der Tonhöhe und Lautstärke hören

Als pro Verschwommenes sehen beim Gewichtheben, der Blutdruck steigt während der Aufzug, vor allem, wenn Sie halten Sie Ihren Atem, wie mit dem Valsalva-Manöver. Dadurch kann eine gedämpfte Qualität zu sound in Ihr Gehör. Dinge, die klingen eher dumpf und tieferen. Wenn ein sound verlangsamt und die Tonhöhe fällt auf, wie Frequenz arbeitet, so dass, wenn Sie hören, den unteren Ton, es gibt eine gute chance, Sie interpretieren es als gebremst.

Schließlich, obwohl es eine entfernte Möglichkeit, vielleicht...

Sie haben Ihre Supermacht Herkunft

Beobachten Sie ein paar Filme mit Superhelden. Ein gutes Stück von der Zeit, als Sie plötzlich entdecken Ihre macht, die Zeit verlangsamt, so dass das Publikum weiß zu schätzen, wie folgenschwer die situation ist. Wenn Sie beginnen zu hören, triumphale Musik im hintergrund aus dem nichts kommen, oder wenn einer Ihrer liftmates hat begonnen gackern mühsam, gibt es eine gute chance, du bist der held in der Geschichte. Wenn ja, watch out für glühende grüne Felsen.

+606
RobVious 06.10.2015, 10:22:54

Beginnen Sie mit einfachen übungen und lernen, wie Sie ausführen, die gut und lernen zu fühlen Muskeln. Ich glaube nicht, dass Sie brauchen, um zu wissen, Muskel-Gruppen, denn es sind grundlegende excerscises für Arme/core/Beine, die einfach sind, nicht zu overthink es. Es geht einher mit dem Gefühl, die Muskeln, Sie können alle Lesen im internet, aber es sei denn, Sie verbringen viel Zeit damit, aktuelle Arbeit, die Sie nichts wissen. Ich denke, 3-4 Wochen sollte genug sein, um zu sehen, wie die übungen wirken sich auf Sie und Holen diejenigen, die Sie nicht mögen, denn diese sind wahrscheinlich, wo Sie Schwachstellen haben. Wenn Sie sich schwach fühlen, mehr Essen und schlafen mehr oder excersice weniger, überspringen oder zwei Tage oder zwei Woche Urlaub von Fitness-Studio.

Nicht wirklich wissenschaftliche Antwort, aber "wie zu finden, workout für sich selbst" um ins Fitnessstudio zu gehen und zu versuchen, was funktioniert und was nicht. Durch Suche nach einem plan im internet werden Sie nicht stärker, indem Sie versuchen verschiedene Dinge, die auf Fitness-Sie, die bereiten Sie für die weitere bessere workouts.

+577
tarronlion 03.03.2012, 10:47:16

Ich hatte Schmerzen im Knie und diese zwei übungen mir geholfen, um meine Knie. Nach einigen Wochen, die Schmerzen verschwanden.

Aber ich empfehle Ihnen, einen Arzt zu besuchen.

+408
jlkinsel 17.05.2011, 02:34:41

Ich brauche etwas Beratung bei der Auswahl meiner nächsten Ziele.

Ich begann, eine low-carbish Ernährung (wie in einem nicht so strengen low-carb-Diät) im vergangenen Januar zusammen mit 20 min trainieren 3 mal die Woche, das größtenteils aus kettlebell-swings gepaart mit einigen anderen übungen. Begann ich bei 80Kg (ich bin 25 und 176cm) und bisher habe ich 6kg verloren. Ich habe immer noch einen Bauch, obwohl seine sichtbar kleiner, und mein Gesicht ein wenig geschrumpft, zu einem Punkt, wurden die Menschen zu bemerken und zu kommentieren. Jetzt ist mein Endziel ist, vollständig zu verlieren, den Bauch und insgesamt eine bessere körperliche Verfassung.

Nun meine Frage an Euch ist: soll ich halten diese auf und verlieren mehr Gewicht, oder sollte ich beginnen, arbeiten an der Turnhalle und starten Sie gewinnen einige 'gute' Gewicht?

Dank

+387
Guster Flannegan 26.10.2012, 18:42:46

Es könnte sein, eine anti-katabole cassein protein, das in Kombination mit anderen stimulierenden Inhaltsstoffe wie Kreatin, caffein, etc.

Aber ich würde nicht empfehlen, dass Sie richtig Essen vor dem Training. Es ist nicht natürlich und Ihr Verdauungssystem, das nimmt viel von Ihrer Energie.

So lange , wie Sie nicht nach der vollständigen Inhaltsstoff-Liste kann ich dir nicht geben eine vollständige und korrekte explenation für Ihre Frage.

+273
ObjCLearner 01.12.2016, 06:03:19

Ich bin mir nicht sicher, ob ich formulierte die Frage gerade, ich hoffe, ich kann erklären, mich hier besser. Wenn jemand helfen kann, bitte Bearbeiten Sie den Titel, und entfernen Sie diese.

Ich leide APT und habe versucht, es zu beheben seit Monaten. Ich habe gesehen, eine Menge von Verbesserungen aus foam-rolling statisches stretching und einfach zu versuchen, Sie zu halten eine gute Körperhaltung zu allen Zeiten. Da ich jedoch einen neuen job angefangen habe ich Sitze schon 8+ Stunden täglich und habe nicht so viel Zeit, wie ich verwendet, um zu führen Sie die Abschnitte, die alle zusammen hat, verschlechterte sich der Zustand wieder.

Ich verlange nicht, für die Strecken oder übungen, die helfen Sie die APT, da ich weiß, dass diese bereits. Gibt es etwas , dass die würde nicht als eine übung , die ich leicht tun können, entweder im Büro oder zu Hause und wird helfen, fix my APT? Ich spreche über Dinge wie das sitzen im schneidersitz oder mit weit geöffneten Beinen (wahrscheinlich ist man besser als die anderen, obwohl ich nicht weiß, welche) oder schlafen in einer bestimmten position.

+261
soaring powerz 18.09.2013, 13:16:42

Schmerzen können Sie durch die Arbeit gar nicht so schlecht und im Allgemeinen Menschen, die trainieren die ganze Zeit wird ein wenig Schmerzen hier und da, dass Sie in Ordnung sind.

Das problem bei Schmerzen ist, dass auf das Obere Ende der Schmerz-Skala kann es dazu führen, dass Sie sich nicht bewegen, in die richtigen Wege. Wenn Sie hocken mit wirklich wund Hüft-Adduktoren (Leistengegend Muskeln) , als ein Beispiel, kann dazu führen, dass Sie nicht tief genug geht und lehnen sich zu weit nach vorn. Das wiederum kann dazu führen, eine übermäßige Belastung auf Ihre Lendenwirbelsäule.

DOMS hat eigentlich nichts damit zu tun, wie hart du trainierst und es ist ein schlechter Indikator der Intensität, den Fortschritt oder die Regeneration. Das größte Problem für mich ist eigentlich nur, dass der Schmerz kann dazu führen Sie zu Gunsten bestimmter Bewegungen, die möglicherweise nicht die sein, die Sie eigentlich tun sollten, was wiederum führen zu echten Verletzungen.

+168
Mike Z 26.12.2014, 08:36:36

In der Vergangenheit, wenn ich nicht traf meine Ziele in einem Training drei mal Falle ich wieder 10% und meinen Weg backup. Es half ein bisschen, aber ich habe persönlich getroffen, meine eigene Decke auf der Bank.

Ich habe gesehen, Vorschläge, dass man vielleicht mal ändern, um das Training mit weniger Wiederholungen zu erhöhen, Gewicht (wie zuvor erwähnt.)

+88
susanna11 03.11.2016, 05:23:11

Ich werde Reisen, bald über ein paar Städte, und ich würde gerne wissen, läuft Strecken, die andere eingereicht haben, d.h. gute 5k, 10k Routen. Auf welche website kann ich verwenden für das? Ich habe versucht, strava, konnte aber nicht finden, Suche für die Routen.

+37
dirac3000 28.06.2016, 00:25:44

Fragen mit Tag anzeigen