Auf kleinere zwischen-workout-activies und der interpretation des Ruhe-Phasen

Ich habe drei Tage in der Woche Trainingsplan (Krafttraining Mo,mi,Fr, im Grunde eine Arme/Oberkörper -, Schulter -, Rücken-split respecively, für eine Stunde oder mehr) und cardio mache ich in der Zwischenzeit (je nach Zeit des Jahres, laufen oder tanzen). Ich wollen im Grunde, um in Form zu kommen und in der Regel fühlen sich gesünder.

Am morgen, ich würde motiviert werden, sich kurz durch die Wohnung zu laufen (8 Minuten oder so) und dann tun einige Liegestütze, crunches - eine "30-Minuten-workout vor dem Frühstück" sozusagen. Jetzt Frage ich mich, ob das vielleicht sogar kontraproduktiv oder, wenn es gut ist. Die morgen-Aktivitäten sind relativ Licht im Vergleich zu Gewichtheben, sagen, aber ich bin mir nicht sicher, ob z.B. Ruhe-Phasen für Arme (die angeblich länger als einen Tag) auch bedeuten, ich sollte das nicht tun, push-ups, etc. täglich.

+915
F F Y 07.07.2012, 23:28:25
15 Antworten

Das ist das, was das amerikanische College von Sport-Medizin veröffentlicht, wie Sie Ihre Position Stand auf workout-Programme, die für die Hypertrophie (Masse):

Evidence from well-designed Randomized Control Trials, die ein konsistentes Muster der Ergebnisse in der Bevölkerung, für die die Empfehlung gemacht wird.

...

Es wird empfohlen, single - und multiple-joint freien gewichten und Maschinen-übungen in einem Krafttraining Programm in Anfänger, Mittelstufe und fortgeschrittene Personen.

Dead lift ist wohl die multi-Gelenk-übung. Als solche können Sie nicht auf jede spezifische Muskelgruppe. Das Kreuzheben ist als eine übung für den Rücken-Muskel-Gruppe.

Ziel Trizeps:

  • Erweiterungen
  • Kickbacks
  • Pushdowns

triceps

Wadenmuskulatur wäre Medialen und Lateralen M. Gastrocnemius-Muskeln. Die übungen, die das Ziel der Wade sind:

  • Standing Calf Raises
  • Bein-Curls

Bein-Curls auch die Arbeit der Bizeps Femoris. Standing Calf Raises wäre die beste Wahl.

Gastrocnemius muscles

Biceps Femoris

+857
Sela Yair 03 февр. '09 в 4:24

Meiner Meinung nach, es klingt wie Sie brauchen, um erhöhen Sie das Gewicht, die Sie verwenden, und fügen Sie etwas Abwechslung in den Arten von locken, die Sie tun. Wie Jaydee angegeben haben, möchten Sie möglicherweise auch eine Verringerung der Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun. Persönlich, ich mag zu tun 8 Wiederholungen und verwenden Sie ein Gewicht, dass nur ermöglicht es mir, um diese 8 Wiederholungen (also ich arbeite bis zum Versagen in der 8.). Jedoch, zunehmende Gewicht kann dazu führen, Sie zu opfern, Ihre form, die ist NICHT eine gute Sache. Sie finden Hunderte von videos/tutorials/guides auf die richtige form (hier ein Beispiel - die Richtige Form Kurzhantel Bizeps Curls).

Übersicht

  • Erhöhen Gewicht
  • Abnahme Reps (Wachstum fördern)
  • Pflegen Richtige Form
  • Hinzufügen Vielfalt
+855
gaeguri 21.01.2015, 15:19:29

Wenn ich mir meine und andere Läufer, die ich finden kann, nur so viele Meinungen wie Läufer. Jeder von Ihnen hat sein eigenes Rezept und stick, um es etwas religiös.

Persönlich, ich in der Regel versuchen, nicht zu viel zu Essen am Tag vor einem längeren Lauf (18 km oder länger) mit der möglichen Ausnahme einer Banane oder wie Sie es 30-45 Minuten vor der start-und Wasser direkt nach dem start.

Für kürzere Läufe, die ich in der Regel nur versuchen zu vermeiden, Essen Sie 1-2 Stunden vor dem start. Vor allem nichts schweres wie Fleisch.

Oft gehe ich für einen kurzen Lauf am morgen (bevor der rest der Familie aufsteht, wenn es ruhig und friedlich) und dann habe ich in der Regel esse eine Banane und trinke ein glas Wasser, bevor ich anfange.

+819
89088903111 05.10.2013, 21:47:24

4 Monate, um zu gewinnen 12 Pfund der fettfreien Masse, und legen Sie 8 Pfund Fett? Es ist möglich, vielleicht, aber wirklich unwahrscheinlich. Wie die Verschiedenheit des Gewinnens in der Lotterie unwahrscheinlich.

Untrainiert ist, können Sie hinzufügen ~1% von Ihrem Körpergewicht im Muskel pro Monat. Da sagte Sie, Sie inszenieren nicht viel, lass uns annehmen, du bist auf der helleren Seite kommen in der 165. Das heißt man könnte hinzufügen, 1.65 Pfund pro Monat, indem Sie (1.65x4 = 6.6) auch kurz der 12. Und das würde nicht sein in der Art von Kalorien-Defizit benötigt, um die drop-2 Pfund pro Monat von Fett.

Sie können nicht "optimieren" Sie Ihre Fortschritte, und versuche zu tun, so laden Sie Themen wie Tendinitis und anderen überbeanspruchungverletzungen , die U-Boot alles. Niemand mag es, aber Stärke/Größe/Ausdauer training ist vergleichbar mit dem füllen einer Badewanne bis einen Teelöffel zu einer Zeit. Die Menschen hocken 700 Pfund, der Gewinn bodybuilding-Wettbewerbe und eine Taktung von 2 Stunden-marathons sind diejenigen, die schon eine lange Zeit mit smart training und Jahren (Jahrzehnten, Häufig) der Disziplin.

Sie werden nicht wie diese Antwort, aber du hast dir das falsche Ziel. Seien Sie realistisch über die Zeit, die Sie investieren in Ihr training und was Sie vernünftigerweise erwarten kann, wenn Sie Ihren Teil tun.

+759
smweber 04.10.2011, 14:17:52

Die sehr schnelle Antwort ist, dass Powerlifting ist mehr an einem Platz stehen und bewegt ein schweres Gewicht durch eine Reihe von Bewegung (sei es Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken). Es gibt eine bestimmte Technik, element, um diese Lifte kann Ausbeute große Sprünge im Gewicht (d.h. die Wölbung Ihren Rücken auf einer Bank drücken, so dass der range of motion / Distanz bewegen Sie die bar sinkt).

Auch, Powerlifting, erfordert einen großen Aufwand für eine einzelne rep (obwohl man mehrere versuche).

Strongman ist über das verschieben von großen Massen, manchmal auch eher ungewöhnlich geformte, große GEWICHTE (d.h. die Atlas stones). Im Gegensatz Kraftdreikampf, es ist eine Fortbewegung Aspekt, um eine Menge von strongman-events. Kommissionierung bis schwere "Zeug" und tragen Sie für die Ferne oder laden Sie Sie auf etwas, ist ein Häufig in strongman Veranstaltungen (z.B.Landwirte, Spaziergänge).

Eine Menge von strongman-events sind auch für Wiederholungen, Entfernung oder Zeit. In der Erwägung, dass powerlifting ist alles über die totale Menge an Gewicht. In einer log sauber und drücken Sie die Veranstaltung, erhalten Sie so etwas wie 75 Sekunden zu reinigen und drücken Sie eine Gewicht so oft wie möglich, das erfordert eine überraschende Menge an Arbeit, Kapazität / Klimaanlage.

Auch, powerlifting, hat Wettbewerbe für Athleten mit powerlifting-Ausrüstung (Kniebeuge Anzüge, Bank-shirts, etc.) und raw-Lifter. So weit ich bin mir bewusst, Kraftmensch hat nicht die gleichen Beschränkungen.

Beide Sportarten haben Gewichtsklassen, freilich die bekanntesten strongman-Veranstaltungen sind offen Gewicht.

Jemandem anfangen, würde ich empfehlen, die Konzentration auf immer die starke in der großen 3 powerlifts sowie die overhead-Presse, und auch das werfen in der Konditionierung in form von Schlitten schiebt / zieht und eine Menge von der Kommissionierung bis schwere Zeug und tragen es.

+750
Ppillo 08.07.2012, 22:15:29

Leider können Sie nicht vor Ort zu reduzieren (lokalisiertes Fett verbrennen).

Bei der Verbrennung von Fett Ihr Körper entscheidet, wo, es zu verbrennen aus. Doing ab Werk bauen die Muskeln ab, aber kein Fett verbrennen in nur eine region.

Um Fett zu verbrennen, in einem bestimmten Bereich haben Sie zum Ziel, Gesamt-Fett-Verlust, mit vor allem eine gesunde Ernährung und vielleicht eine übung regime.

+692
bitbooss 27.01.2011, 06:28:37

Wenn ich gehe zu einem Fitness-Studio zu trainieren, ich bekomme wirklich nervös, weil ich das Gefühl, als ob die Leute mich oder Sie denken, daß ich dumm Aussehen. Es nur macht mich wirklich nicht wollen, um ins Fitnessstudio zu gehen und ich verliere die motivation, irgendwelche Hinweise?

+667
JoshuaMee 29.03.2015, 06:07:26

Ich habe hyperlordosis als Folge der sehr schwachen unteren Bauchmuskeln. Ich habe dabei eine Menge Bein auf meinem Oberschenkel und Gesäß zu stärken, meine posterior chain, aber ich habe Probleme bei der Suche nach einem richtigen core/Bauch-übungen zu tun, stärkt mein Kern, dass nicht allzu viele meiner psoas und somit verschlimmern mein Problem. Hat jemand irgendwelche Gedanken? Darüber hinaus erstreckt sich (ich Strecke meine psoas-und Hüft-Beugemuskeln, 2x/Tag) wäre sehr hilfreich. Dank sehr viel!

+466
Daniel Heppner 05.08.2018, 13:17:28

Wenn Ihre aktuellen fitness - /Kraft-Pegel zu niedrig ist, dann ist mein Verdacht ist, dass Sie erleben, sind Krämpfe durch erhöhte Anforderungen. Es gibt ein paar Dinge, die ich würde vorschlagen, für die Reha:

  • Die ersten, die sich mit der Verkrampfung. Ja, die massage funktioniert, und viele massage-Therapeuten haben spezielle öle, die wirklich helfen, die Muskeln zu entspannen. Wenn Sie nicht leisten können, die massage-Therapeuten, eine Lösung der niedrigen Kosten zu bekommen ist eine Lacrosse-ball oder sowas, Rollen Sie es auf den Bereich, bis Sie die Stelle mit den meisten Schmerzen. Halten Sie den ball, bis der Krampf löst sich. Dann die nächste. Es ist schmerzhaft, aber fühlt sich so viel besser, wenn Sie fertig sind.
  • Zweitens, zu beurteilen, was Sie tun. Krämpfe können verursacht werden durch Muskel-Ungleichgewicht, schlechte Technik oder zu viel Widerstand zu bald. Es kann auch verursacht werden, indem Sie versuchen, die Arbeit zu machen, ohne genug Energie, oder einfach ein Elektrolyt-Ungleichgewicht. Wenn nichts sticht auf den ersten (sehr möglich, wenn Sie gerade am Anfang), starten mit der Herstellung sicher, dass Sie etwas zu Essen vor dem training und halten Sie hydratisiert während Ihrer Ausbildung.

Wenn Sie jede Art von Krafttraining (Maschinen, freie GEWICHTE [Langhanteln, Kurzhanteln, kettlebells], Körper-Gewicht-übung), die Sie ansprechen, Ihre Programmierung in dieser Hinsicht:

  • Technik. Stellen Sie sicher, dass Sie die Anwendung die richtige Technik. Mehr als wahrscheinlich, wird Ihr Oberkörper bewegt sich viel mehr, als es sollte. Zum Beispiel, einen gemeinsamen Weg zu betrügen, so etwas wie lat pulldowns ist, lehnen den Körper zurück zu bekommen, das Gewicht zu bewegen. Zurück aus dem Gewicht bis du die Technik richtig. Diese Letzte Aussage trägt zu wiederholen: zurück aus dem Gewicht bis du die Technik richtig. Der einzelne größte Fehler, den ich sehe, Neulingen zu tun (und habe mich) ist, zu versuchen, mehr zu tun, als Sie in der Lage sind.
  • Symmetrie. Wenn Sie die Arbeit der Brust, auch die Arbeit zurück. Wenn Sie die Arbeit der Vorderseite der Beine (quads), arbeiten auf der Rückseite (Beinbeuger). Eine gute Auswahl von 4-5 compound Langhantel-übungen kann diese Adresse ziemlich gut (Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben). Es gibt Entsprechungen mit anderen Formen des Widerstands, wie gut.
  • Core. Sie sollten die Stärkung Ihrer Kern fast jedes mal, wenn Sie trainieren. Die abs-und zurück arbeiten, um Stabilität, um Ihren Körper. Je mehr Sie ertragen können, die weniger Ihr andere Muskeln haben, um überarbeitet zu sein.
  • Progressive Steigerung. Sie wird nicht stärker, wenn Sie nicht erhöhen den Widerstand, oder stellen Sie sich der Herausforderung mehr. Der beste Weg das zu tun ist, haben kleine Erhöhungen geplant im Laufe der Zeit. Es wird nicht tun Sie etwas gutes, langfristig erhöhen Sie Ihre GEWICHTE 20 lb in einer Zeit,. Nimmt nur 5 oder 2,5 lb in einer Zeit, wird Ihnen helfen, stärker für einen längeren Zeitraum, weil Sie immer stärker in einem Tempo, die Sie behandeln können.
+465
Nat4bil 19.02.2016, 19:16:57

Gut, dabei ein push-up ist nicht so schwer :) Wenn dabei einen richtigen push-up ist zu schwierig für Sie, versuchen Sie, die Hebel.

Wenn dabei ein push-up flach auf dem Boden, Sie lifiting einen bestimmten % Ihres Körpergewichts. Wenn Sie heben Sie Ihre Brust, Arme und Kopf höher, ändern Sie den Hebel, so dass Sie wird zu heben eine niedrigere % Ihrer Körpermasse, und machen den push-up einfacher sein wird.

Beginnen Sie mit Wand push-ups:

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Und schließlich könnten Sie versuchen, Steigung push-ups:

incline push up

Wenn Sie wirklich bequem mit Steigung push-ups, können Sie reduzieren die Steigung, bis Sie beginnen, regelmäßige push-ups. Wenn regelmäßige push-ups, zu einfach, können Sie damit anfangen, Rückgang push-ups.

Eine weitere option ist die Arbeit auf der Durchführung einer Planke position, entweder aus dem Ellenbogen oder den Knien. Dies wird helfen, Ihren push-up-Festigkeit.

Nur immer daran denken, die übung mit der richtigen form!

+435
vorbb 03.02.2012, 23:00:54

Während ich nicht möchte, dass meine Antwort irgend etwas in Bezug medizinischen, ich möchte nur erwähnen, dass ich habe Polycystic Eierstock-Syndrom (PCOS). Es ist eine Erkrankung, die unser Hormonsystem sehr empfindlich auf lifestyle-Entscheidungen, wie Ernährung, übungen, etc.

Persönlich kann ich das Training in Perioden mit keine Probleme überhaupt. Ich höre auch das gleiche von vielen Kolleginnen und cysters. Einige Frauen (auch normale Frauen) finden, die Ausübung während der menstruation hilft lindern Krämpfe während einige finden, die Ausübung erhöht die Schmerzen, Krämpfe, Blutungen,Müdigkeit etc.

So wie Berin oben erwähnt, wenn eine Frau nicht das Gefühl an Ihrem besten während Perioden, Sie können entscheiden, am besten wie viel Training ist zu viel für Sie.

Also in meinem Verständnis ist es eine sehr individuelle Sache und hängt nicht mit dem fitness-level für die meisten Teil.

Ich hoffe, Sie finden die Informationen, die Sie suchen...

+279
ansible 13.01.2018, 02:45:14

Wirst du nicht viel sehen, die aus den aufgeführten routine und Ernährung, die Sie aufgelistet.

Sehen Sie vielleicht einige Wachstum in Ihren Trizeps, Bizeps, und Deltamuskeln. Aber irgendwann wird langsam und stoppen, wenn Sie nicht erhöhen das Gewicht oder die Schwierigkeit der übungen. Gegeben, dass Sie bereits tun, 15reps Sie können nicht sehen, viel mehr Wachstum überhaupt.

Ich würde stark überlegen, auf der Suche nach anderen übungen, die Sie tun können, mit denen, wie die Zeilen für die Rücken-und Einzel-oder angehobenen Bein Kniebeugen für die Beine, nur um zu verbessern Ihre Allgemeine Stärke. Sollten Sie auch erwägen Sie einige cardio, nicht für den Fettabbau, dass die Menschen davon ausgehen, aber für eine gute Gesundheit des Herzens, d.h. die cardio Herz-Kreislauf.

+167
Asya Lord 18.05.2012, 20:28:01

Nachdem ich Sprints (in der Regel 100m) für etwa eine Stunde, mit Pausen, habe ich eher das Gefühl enge in meiner Mitte-zu-den unteren Rücken rund um die Wirbelsäule. Ich Frage mich, ob dies ist ein symptom für eine Schwäche (wenn ja, wie gehe ich über die selbst-Diagnose?) und wie kann ich stärken, die Gebiet, insbesondere mit Bezug zu sprinten?

Ich bin bei guter Gesundheit sonst, ziemlich stark und nicht übergewichtig.

+118
Ognen 01.10.2018, 15:55:35

Sollten Sie schwimmen beginnen. Ich hatte Läufer Knie für eine Weile, und mein Arzt empfohlen, ich schwimme, weil es keine Auswirkungen.

+102
Gbear124 28.11.2015, 09:21:16

Es gibt mehrere große workouts, die Sie tun können, zu Hause zu trainieren Beine. Jetzt, im Hinterkopf behalten, laufen ist nicht so viel über den Aufbau Bein Muskeln, aber mehr cardio-Aktivitäten mit. Ich sage nicht, dass du nicht die Muskeln, aber die meisten Menschen don ' T run zu bauen Muskelgewebes.

Nun, auf Bein-workouts. Es gibt viele gute Körpergewicht Bein Training draußen und in der Regel (meine Erfahrung) ich habe immer nur Schmerzen im Knie die sich aus den gewichteten Bein Training (außer laufen). Ich werde daran denken, wenn ich empfehlen Training aber.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine großartige übung für die Beine. Halten Sie im Verstand, den Sie manchmal verursachen, Knie-Probleme, so dass, wenn Sie beginnen, Schmerz zu empfinden STOPPEN. Kniebeugen arbeiten die quads.

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Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere gute Bein übung. Sie arbeiten Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur. Wieder halten Sie im Verstand, diese verursachen Schmerzen im Knie, aber in der Regel nur mit dem Gewicht. STOPPEN, wenn Sie Schmerzen fühlen.

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Wand Sitzt

Eine gute stationäre Training (das sollte nicht dazu führen, keine Schmerzen im Knie) wäre Wand sitzt. Diese sind definitiv nicht einfach und funktioniert quads.

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Klicken Sie hier, für weitere viele gute Bein-workouts.

Knie Schmerzen

Jeder ist anders, wenn es kommt zu Verletzungen. Einige dieser übungen können geben Sie Schmerzen in Ihren Knien, während es möglicherweise nicht für andere Menschen. Der sicherste Weg, um Verletzungen zu vermeiden ist immer gut in form und wenn Sie das Gefühl einer gemeinsamen Schmerz zu STOPPEN, was Sie tun.

+82
James Moore 26.06.2017, 10:13:07

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