Allgemeine Hinweise für die Fortsetzung meiner Krafttraining effektiv

Ich habe gehen in die Turnhalle 5 Tage pro Woche, selten fehlt ein Tag für die letzten 4 Monate jetzt, mit dem Ziel auf, wie viel Muskelmasse wie möglich. Bis vor etwa 3 Wochen war ich in der Lage, erhöhen das Gewicht, das ich in der Lage gewesen, Aufzug über alle Training außer Kniebeugen, die ich bin immer noch sitzt auf einem winzigen 20kg. Ich habe bemerkt, angemessene Gewinne größtenteils in meinen quads, Brust, Trizeps und Rücken.

Ich habe jetzt bemerkt, dass ich nicht in der Lage meine GEWICHTE zu erhöhen, und haben an manchen Tagen hatte Sie sogar das Gewicht zu reduzieren ich bin lifting im Vergleich zu einem Gewicht, das ich heben konnte völlig in Ordnung, der vorherigen Sitzung. Zum Beispiel, als ich anfing, war ich in der Lage, das zu tun 3 Sätze von 10 Wiederholungen Bizeps-curls mit dem Kabel-Maschine mit nur 14kg und über 3-4 Wochen in der Lage war die Lautstärke am 24-26kg, das war spannend. Die letzten 2-3 Wochen aber ich habe gekämpft, sogar mit drop-19-21kg für den letzten Satz. Ich habe bemerkt das gleiche problem, über die meisten meiner Muskelgruppen einschließlich der Beine, Rücken und Brust.

Verständlicherweise ist dies ein wenig entmutigend, aber ich bin mir nicht sicher, ob es ist üblich, das Gefühl, ich bin fallen hinter ein paar Wochen und dann werde ich springen Sie zurück und starten Sie gewinnen wieder oder wenn ich mache etwas falsch.


Dies ist meine aktuelle wöchentliche routine unten. Für alle workouts, die ich tun 3 Sätze von 10. Einige workouts (mit einem Sternchen gekennzeichnet) erhöhe ich mein Gewicht jeden Satz und oft nicht in der 8. oder 9. Wiederholung von der Letzte Satz. Alle workouts sind in der Reihenfolge aufgeführt in der ich Sie vervollständigen.

Sonntag: Beine

- Kniebeugen
- Beinpresse*
- Superset Leg Curl und Leg extension
- Moderate Intensität-bike für 15 Minuten

Montag: Trizeps & Bizeps

- Bizeps curls mit Kabel-Maschine und gerade in der bar*
- Trizeps pull-down-mit Kabel-Maschine und das Seil*
- "21" (obwohl ich die "15" also 5 Hälften, 5 full und dann die 5 oberen kringel mit der easy bar)*
- Skull crushers mit der easy bar auf einer flachen Bank*
- Konzentration curls*
- Trizeps-overhead-Erweiterungen*

Dienstag: Rest

Mittwoch: Schultern & Bizeps

- Schulter-drücken
- Seitliche Schulter wirft
- Vorwärts Schulter wirft
- Aufrechtes Rudern*
- Bizeps curls mit Kabel-Maschine und gerade in der bar*
- "21 ' s" ("15" dasselbe wie am Montag)*
- Konzentration curls

Donnerstag: Brust & Trizeps:

- Kurzhantel-Bankdrücken (flach)
- Kurzhantel-Bankdrücken (Schrägbank)
- Kurzhantel-Bankdrücken (decline)
- Trizeps pull-down-mit Kabel-Maschine und das Seil*
- Skull crushers mit der easy bar auf einer flachen Bank*
- Trizeps-overhead-Erweiterungen*
- Flys (flach)
- Flys (Steigung)
- Flys (Rückgang)

Freitag: Rücken & Schultern

- Lat pulldown
- Kabel-Rudern (oberer Rücken)
- Kreuzheben*
- Zeilen mit der easy bar*
- Schulter-drücken
- Seitliche Schulter wirft (während der Fastenzeit über auf einer Bank)
- Rotator-Manschetten

Samstag: Rest


Wie ich sagte, es war gut für mich bis jetzt - ich glaube, ich habe irgendwo gehört, dass, wie Sie Weg von einem Anfänger im Krafttraining müssen Sie reduzieren die Höhe der Zeit pro Woche verbringen Sie auf jede Muskelgruppe und erhöhen die Intensität. Vielleicht fahre ich da falsch (wenn man die oben ich Tue eine ganze Menge für jede Gruppe außer Beine und Rücken). Eine andere Sache, ich habe gedacht, ich könnte tun, falsch ist 3x10 für jedes workout. Ich vermute, einige der größeren workouts wie Bankdrücken, ich könnte runter auf 8 Wiederholungen und versuchen Sie, gehen ein wenig schwerer.

Habe ich mir angeschaut Routinen wie 5x5 Stronglifts, aber Sie scheinen eher für absolute Anfänger, die schauen, um zu gewinnen einige anfängliche Stärke vor schweren gewichten für den Muskelaufbau.

Vielleicht ist es einfach Zeit, sich zu ändern, meine routine voll und ganz, aber dann bin ich nicht sicher, was "Veränderung" - ob ich nur die swap-Tage um und fügen Sie ein anderes set oder, ob ich neue workouts völlig. Vielleicht sollte ich auch einfach versuchen, ändern Sie die Reihenfolge ich Dinge tun, ich bin mir nicht sicher.

Wenn es irgendwelche spürbar schlechten Entscheidungen, die ich mache, dann lasst es mich bitte wissen. Zugegeben, ich habe nicht Tauchen zu tief in die Artikel oder Bücher über Krafttraining und einfach strukturiert, die oben basierend auf dem, was ich bemerkte, war die Herstellung genug anständige Gewinne und Gruppen, was ich tun konnte, nebeneinander ohne Konflikte (D. H. ich habe versucht, zurück Tag neben Arme und meine Bizeps wurden zerstoert). Ich habe das Gefühl, es ist zu viel passiert, aber wieder ich bin nicht mal in der Nähe ein Experte also habe ich keine Ahnung.

Sollte ich versuchen 4 Sätze 8? Sollte ich aufhören so schwer wie ich nur kann und sitzen nur auf ein Gewicht, das ich kann bequem alle fertig meine Wiederholungen ohne Versagen? Vielleicht sollte ich versuchen supersetting auf die verschiedenen Gruppen wie Arme? Eine Beratung, können Sie mich drängen, mich über die Linie des seins ein Anfänger, fortgeschrittene Gewichtheber ist sehr geschätzt.

+868
Iain Paruig Fancourt McDonald 23.03.2013, 03:27:26
15 Antworten

Die "wachstumsfuge", ist der Bereich der aktiv das Knochenwachstum und ist anfälliger für Verletzungen als die gehärteten Bereiche des Knochens oder der Knochen nach, dass die wachstumsfuge geschlossen hat. Da ist jede Forderung von Wachstumsstörungen aufgrund einer Verletzung wird kommen aus.

In dem Maße, dass ein Wachstum Platte Verletzung könnte Wirkung Knochenwachstum, sicher, Gewicht heben konnte, Wirkung Ihr Wachstum. So konnte auf der Straße Fußball zu spielen, oder jede andere Aktivität, wo die Verletzung Auftritt.

So die eigentliche Frage zu beurteilen ist, ob Gewichtheben führt eine übermäßig hohe Risiko, verursacht ein Wachstum Platte Verletzung vs andere körperliche Aktivitäten, die nicht als "unsicher"sind.

Tut es aber nicht. Natürlich, dies setzt Voraus, dass Sie Folgen Sie den gesunden Menschenverstand der Praxis der Durchführung der übungen richtig, in der Technik, viel Gewicht und Spotter. Das stimmt im Allgemeinen, um Verletzungen zu vermeiden, allerdings nicht exklusiv für diese Art von Verletzung.

+995
Martin Dow 03 февр. '09 в 4:24

Leider gibt es keine übungen für die Straffung der Haut, aber Sie können Produkte wie Kokosöl, aloe vera und anderen topischen Produkten, um wieder Elastizität der epidermis.

Dass gesagt wird, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, gute Essgewohnheiten in Bezug auf die Nährstoffe und die Vermeidung von direkter Sonneneinstrahlung wird helfen, pflegen Sie Ihre Kollagen Ebenen hoch, so dass die Haut schneller reagieren, um das Gewicht Verlust.

Im schlechteren Fall gibt es kosmetische Chirurgie Verfahren, um überschüssige Haut aufgrund der schnellen Gewichtsverlust.

Meine Empfehlung ist, nehmen Sie die lange Straße. Denken Sie daran, dass es dauerte eine Weile, bis man das Gewicht, das Sie haben... es zu verlieren in einer gesunden Art und Weise sollte eine Weile dauern, zu. Dachte, zum Glück, nicht so lange, wie es dauerte, um dorthin zu gelangen.

+974
Asgarder 18.08.2017, 19:52:43

Ich begann gerade, die L-Glutamin vor und nach meinem workout und Kreatin nach meinem workout. Ich habe gerade angefangen, Einnahme von whey protein und bemerkt es enthält L-Glutamin. Soll ich weiterhin nehmen Sie die L-Glutamin mit Whey enthält auch L-Glutamin?

+914
vsr 25.08.2011, 00:10:30

Stolperte über dieses Ende, aber es gibt tatsächlich eine indirekte Art guesstimating, dass Muskel-wird catabolized. Ich bin wahrscheinlich zu zeigen, dass mein Alter in dieser Frage, aber, zurück in die "alte" bodybuilding-Tage, die wir verwenden würden, Ketostix zu prüfen, den Urin auf das Vorhandensein von Ketonen. Ketose zeigt ein hohes Niveau der ketone im Körper. Ketone erscheinen im Urin, wenn es eine Unzureichende Zufuhr von Kohlenhydraten verfügbaren Energie. Fett wird dann verwendet, um die Energie zu straffen. Allerdings, wenn Fett speichert niedrig sind, als wäre der Fall für jemanden, der in einem "cutting" - phase, die nächste Wahl für Energie wäre magerem protein (zB. Muskel). Es ist eine feine Linie zu gehen, um sicherzustellen, dass Sie genug Kohlenhydrate zur Erhaltung der Energie, während zur gleichen Zeit, zu versuchen, um Kalorien zu reduzieren, um zu offenbaren Muskel -.

+860
WILDFIRE 30.10.2015, 11:47:32

Nicht immer haben max Gewicht, wenn Sie sich nicht wohl fühlen mit der Bewegung einer übung! Als eine Angelegenheit von der Tat nicht GEWICHTE überhaupt.

Hier ist was Sie tun: Legen Sie sich auf die Bank, nehmen Sie eine bar oder einen langen Holzstab und Praxis! Tun 1000 Bankdrücken ohne GEWICHTE jeden Tag, und Sie werden den Unterschied fühlen. Wenn Sie nicht, tun 2000. Fragen Sie einen Profi in der Turnhalle zu beobachten, Ihre form, während Sie tun, Sie wissen Zeug und es natürlich für Sie gearbeitet. Nicht zu stoppen diese, bis drei oder vier erfolgreiche Athleten sagen, Ihr gutes zu tun(Sie werden froh sein, um wissen zu teilen und Ihnen helfen). Der Grund, warum die Wiederholung der Bewegung wird Ihnen helfen, neurologische: die neurologische Pfade durch die Bewegung wird 'gestärkt' mit Ihrer Abstimmung für diese bestimmte Bewegung zu erhöhen, und es wird beginnen zu fühlen, natürlichen Sie. Als ich anfing, Boxen mein trainer würde mir Schritt und jab für 50 Minuten jeden Abend. Allmählich fügte er hinzu komplexer Beinarbeit und andere Schläge. Ich hab das seit Stunden, weil ich ihm vertraute. Es war es Wert, jetzt kann ich werfen Sie einen punch zu jeder Zeit, und ich weiß, meine Füße sind an der richtigen Stelle und ausgewogen. Es hat sich ein ur - Bewegung. Natürlich mit Ihrer Bank, es ist weniger extrem.. ein paar Tage, vielleicht zwei Wochen, und Sie werden sich wesentliche Verbesserungen bereits.

Sie müssen erkennen, dass es nicht über das, was ist Spaß und Freude - nicht in der Anfang. Es wird langweilig und oft frustrierend(ohne GEWICHTE auf alle form ist oft schwieriger zu halten), aber manchmal ist es notwendig für Sie, um gesund zu bleiben und eine gute performance später. Sie müssen konzentriert bleiben. Pausen während der 1000 Maschinen sind natürlich erlaubt(auch die bar alleine zu bekommen ist schwer).

Seien Sie nicht einer jener Menschen, die denken, Sie können nur springen in der Turnhalle, und heben oder laufen oder mit dem Fahrrad wie ein Profi. Pace selbst, akzeptieren Sie die Schwierigkeiten, widmen die erforderliche Zeit und schließlich Ihre Bank funktioniert auch.

+671
bob chadwick 09.09.2015, 14:27:41

Das ist nicht wahr. Ihr Körper verarbeitet die Nahrung, die Sie einnehmen, und wenn die Kalorienaufnahme aus der Nahrung ist größer als die Menge der verbrannten Kalorien während der folgenden übung werden Sie Gewicht gewinnen.

Sie können einige Kohlenhydrate vor dem Training, wenn Sie feststellen, dass Ihre Ernährung nicht versorgen Sie mit genug Energie, um nicht schwach zu fühlen oder übermäßig müde während des Trainings. Sie können auch hinzufügen von protein, vor dem Training, wenn Sie finden, sich selbst unglaublich hungrig in der Mitte Ihrer übung. Wieder obwohl, wenn Sie nehmen Sie mehr als Sie verbrennen, werden Sie Gewicht gewinnen.

+647
David Beckam 03.06.2010, 18:57:43

Nein.

Ich bin irgendwie faul und wollen einfach nur tun, 1 set push-ups am Tag

Wird eine solche minimale Bewegung helfen, Muskeln aufzubauen?

Wenn eine solche minimale Bewegung Muskulatur aufgebaut, jeder würde in eine fantastische Form.

Darüber hinaus, wenn Sie nur tun, push-ups, wie Sie erwarten, zu entwickeln, Rückenmuskulatur und Beinmuskulatur? Ich weiß, du bist nicht zu denken, denn Sie wollen eine große Brust und gut Aussehen, aber in der Ausbildung nur bestimmte Teile des Körpers werden machen, Sie entwickeln sich muskuläre Dysbalancen und chronische Verletzungen.

Bottom line: Setzen Sie in der tatsächlichen Arbeit, oder nicht stören. Es gibt keinen shortcut um in Form zu bekommen.

+619
Deekor 17.09.2010, 06:08:54

Da Sie sagen nicht-Vegetarische in Ordnung ist. Whey Protein und Eier sind die beste Quelle (technisch, dass ist immer noch Vegetarier in einigen Büchern, aber ich werde nicht näher auf die details der Grenzen zwischen den verschiedenen Vegetarier).

Bekomme nur gerade, einfache whey protein, dass Sie können kaufen Sie in bulk-Paket bei Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft, ist es viel billiger als es in einer Wanne von einem supplement Shop. Machen Sie sich ein paar smoothies.

Für Eier werden sollte, dass Sie aus Freilandhaltung, Bio-fed, unmedicated Hühner. Das verdoppelt den Preis für ein Dutzend Eier aus, nur normale Eier, aber wenn Sie nur über begrenzte Quellen von protein, die Sie wollen, um sicherzustellen, was Sie bekommen, ist die beste mögliche Quelle. Eier für das Frühstück ist ziemlich standard.

+596
Stanislav Prusac 24.04.2015, 14:05:24

Meiner Meinung nach, die Bestellung ist etwas eine Ansichtssache, aber hier ist, wie ich mich fühle Sie sollten zu gehen, und das Fortschreiten (was ich tun werden schrittweise in den nächsten Tag oder so).

Handstand

Meiner Meinung nach ist dies die einfachste Möglichkeit die Menge, die wenig mehr als ein bisschen balance und die Fähigkeit zu halten Ihr Körpergewicht über dem Kopf mit gestreckten Armen. Die progression ist einfach:

  1. Handstand mit den Beinen auf einem Stuhl oder im Bett - Viele Menschen können diesen Teil überspringen, aber es ist wichtig, wenn Sie nicht genug Kraft in den Armen zu halten Ihr Körpergewicht noch. Mit den Füßen auf einem Bett, Stuhl oder anderen erhöhten Plattform Hüfthöhe oder höher, halten sich bis in eine handstand-position. Bringen Sie Ihren Oberkörper senkrecht und alles von den Hüften zur Brust, zu den Schultern gestapelt über die Hände.
  2. Handstand gegen eine Wand - Dieses aufgebaut werden kann, um aus dem vorherigen Schritt, erheben Sie Ihre Füße höher in die Luft, bis Sie nahezu senkrecht. Eine gemeinsame Methode umfasst die Verkleidung von der Wand Weg, indem Sie Ihre Hände auf den Boden, und "zu Fuß" Ihre Füße an der Wand, justieren Sie Ihre Hände näher an der Wand, bis Sie senkrecht. Alternativ können Sie Ihre Hände auf den Boden und kicken bis in den handstand. Das erstere ist mehr kontrolliert und weniger wahrscheinlich, um Schäden an den Innenwänden. Letztere unterrichten beginnen Sie zu treten, der oben in einen handstand.
  3. Nun, du gehst, um munter bis in den handstand. Dies kann den gruseligsten Teil für die Menschen, weil Sie Angst vor Umfallen und sich weh zu tun, besonders wenn Ihre Füße übergewicht nach vorne. Der beste trick ist hier die one-handed handstand zu entkommen. Wenn Sie in einen handstand, und Sie heben einer hand, Sie wird natürlich drehen und landete auf Ihren Füßen. Das löst 90% der Probleme, aber ich würde auch empfehlen, ab auf den Rasen oder Teppich-auf den ersten nur im Fall, dass Sie in Panik geraten und vergessen werden. Ich wurde gelehrt, zwei verschiedene Arten zu lernen zu gehen, sich in einen handstand an der start-und verschiedene Menschen bevorzugen die eine oder die andere. Die erste ist, setzte einen Fuß vor den anderen, lehnen Sie sich nach vorne, legte Ihre Hände auf den Boden, und treten Sie ein Bein beim springen mit den anderen, dann zu versuchen, um Ihre Füße zusammen. Sie können feststellen, dass dies die gleiche Technik, die Sie verwendet haben, um kick up in der Wand in der vorherigen Schritt. Es ist leicht unsymmetrisch, da man das Bein auf den ersten, aber scheinen die meisten Menschen finden es am einfachsten. Die andere ist der start in die Hocke, legte Ihre Hände auf den Boden, dann beugen Sie sich nach vorne und kick nach oben in den handstand. So oder so, die zwei wichtigsten Methoden für die Pflege Ihrer balance sind Bein-position (versuchen Sie, über Sie, oder ein wenig über Ihren Kopf, und Sie werden wahrscheinlich wollen, beginnen Sie mit geraden Beinen) und Ihre Hände (schieben mit dem Finger oder der Ferse Ihrer hand, je nachdem, welche Richtung Sie kippen). Wirklich, von dort aus ist es nur eine Frage der fortgesetzten Praxis.

Alternativ könnten Sie versuchen, Lucas 5 Minuten-tutorial auf Youtube. Ich bin nicht verbunden mit ihm, aber ich bin ein fan seiner Arbeit.

L-sit

Dies ist eine ziemlich Elementare Fertigkeit, die aber nicht ernst Steuern auf Ihr Kern ziemlich schnell. Es ist wirklich nicht eine progression zu Folgen, für die meisten Teil. Sie sitzen nur auf dem Boden mit Ihre Beine aus, legen Sie Ihre Hände nach unten, nach unten drücken, so weit wie Sie können, und dann heben Sie Ihre Beine für so lange wie Sie können. Wenn Sie wirklich finden, dass Sie nicht heben kann, Sie überhaupt, könnten Sie versuchen, starten Sie sitzen auf einer erhöhten Plattform, wie ein Stuhl, so dass Sie beginnen können, mit Ihren Beinen auf einen größeren Winkel als 90 Grad. Sie können auch beginnen, indem Sie "tuck sitzt", wo statt heben Sie Ihre Beine gerade, Sie bringen Sie Ihre Knie bis zu Ihrer Brust. Wenn Sie nicht über die Stärke, um heben Sie Ihre Beine, beginnen, indem Sie hängende Bein-Aufzüge, zunächst mit dem Rücken gegen eine Wand (die stehen vor der Tür und das erreichen und greifen das top ist ein guter Weg, um hierher zu kommen, obwohl Sie wahrscheinlich wollen, verwenden Sie ein Handtuch, um zu verhindern, dass Splitter) und dann ohne, dass die verspannung im Rücken.

Muscle up

Ich gebe zu, dass dies ist eine, die ich nicht getan habe, so bin ich abschreiben von Lucas ' 5-Minuten-tutorial. Prerequsite für diese ist in der Lage zu tun einer Brust pull-up (overhand pull-up, wo bringen Sie Ihre Brust an die Stange) und eine bar dip (ab steif-Streitkräfte über der bar, senken Sie Ihre Brust an die bar, dann schieben Sie Sie zurück nach oben).

  1. Hängen von der bar und schwingen Sie Ihren Körper nach vorne. Direkt nach der Spitze der Ihren Schwung (wie Sie anfangen zu schwingen zurück), machen die Brust mit pull-up. Sie fühlen sich den rückwärts-swing drücken Sie auf der Rückseite der Leiste, wie Sie die pull-up.
  2. Praxis tun ein pull-up und lösen Sie Ihren Griff, bevor Sie ins top, dann packte Sie wieder. Sie sollte genug explosive Kraft zu bewegen, ein bisschen vertikal während der Freisetzung. Es ist ein Griff-Schalter für muscle-ups zwischen pull-up und dip-Teile, und dies wird Ihnen helfen, es zu lernen.
  3. Kombinieren Sie die vorherigen zwei Schritte, schwingt wieder in die pull-up-und dann tut der re-grip.
  4. Praxis ein reverse muscle-up (exzentrische Bewegung, denke ich), geht an die Spitze der dip-position, und senken sich durch die Bewegung, einschließlich der hand-wechseln Sie zwischen der dip und pull-up-Teil.
  5. Gehen Sie auf die volle muscle-up. Haben Sie keine Angst zu kip Ihre Beine, während Sie lernen etwas an Dynamik gewinnen. Es ist praktisch notwendig, ausgehend.

One arm Push-up

Die beiden Schlüssel dazu sind balance und arm-Positionierung. Für Gleichgewicht, beginnen Sie mit Ihre Beine zu verbreiten, um die balance leichter. Hinsichtlich der arm-Positionierung, Sie werden wollen, beginnen Sie mit Ihrer hand weiter nach innen und mit den Fingern nach außen zeigen an Ihrer Seite. Der übergang von der regelmäßigen push-up zu one-armed ist im Grunde eine progressiv laden Sie den arm mit mehr Körpergewicht. Ich nehme an, Sie können tun, eine regelmäßige pushup bereits.

  1. Seitliche Liegestütze: Dies ist nur eine regelmäßige pushup, aber verschieben Sie Ihre Brust auf einer Seite in den nach oben und unten, dann tun die andere Seite. Beginnen Sie mit einer kleineren Verschiebung und arbeiten Sie weiter, bis Sie bequem tun Liegestütze mit der dominierenden hand auf die Mitte Ihrer Brust.
  2. Verringern Sie den nutzen aus einer hand: Entscheiden, welche hand die dominante. Der andere, verschieben Sie es auf der einen Seite, oder vor Ihnen. Als Sie absteigen, lassen Sie die nicht-dominanten hand slide-out mit einer nahezu geraden Ellenbogen. Sie werden nicht in der Lage, so leicht, unterstützen Sie Ihr Gewicht mit, was wird Sie zwingen, mehr von deinem Körpergewicht auf der dominante arm.
  3. Weiterhin, das weniger Gewicht auf dem nicht-dominanten arm, bis es weitgehend nur zum Ausgleich. Nun, Sie machen den Bein-Ausbreitung trick für balance und benutzen Sie einfach den einen arm.

Es ist wie immer, der push-ups Sie tun können, Progressionen für alle angegebenen Schritt, indem Sie Ihre Arme beginnen zu einem mehr erhöhten position. Ich persönlich übersprungen Schritte 1 und 2, als ich anfing, da war ich nicht bewusst von Ihnen, und fing an mit einarmigen Liegestützen auf ein Zähler-top, dann einen Stuhl, dann eine niedrige Plattform, dann der Boden.

Zurück Hebel

Ihre erste Schritt, wie bei den meisten planche und Hebel bewegt, ist zu beginnen mit einem versteckt-version. Schnappen Sie sich Ihre bar oder Ringe, und bringen Sie Ihre Beine hoch und durch Ihre Beine. Holen Sie verwendet, um den Kopf nach unten hängend, für eine Zeit. Starten Sie dann verlängern Sie Ihre Beine weiter, kontrollieren Sie Ihre Bewegung. Ihr Erster Schritt wird wohl sein, eine "Haut" die Katze", wo Sie lassen Ihre Beine gehen hinunter, vorbei an der waagerechten in die senkrechte. Dadurch, dass immer wieder in einem langsamen und kontrollierten Art und Weise, werden Sie den Aufbau der Kern-und Schulter Stärke zu tun, die Hebel zurück.

Front Hebel

Menschliche Flagge

Ein arm nach oben ziehen

Full Planche

+584
Peter Willendrup 17.12.2017, 14:02:26

Ich möchte eine manuelle Laufband zu Hause für rucking.

So weit ich Gelegenheit habe, zum test nur ein Modell. Das Modell, das ich getestet habe, hat Feste Steigung (eine Art steile). Die Erfahrung war wirklich enttäuschend. Es war eine Art von "Schwierigkeit" einstellen. Fast alle Einstellungen, führt zu der Notwendigkeit sprinten (oder greifen die Schienen) zu verhindern, fallen ab. Die meisten "steif" - Einstellungen erlauben Sie mir zu gehen, aber im Tempo viel höher als ist geeignet für rucking (oder auch zu Fuß) auf mein fitness-level.

Wichtige Fragen:

Die manuelle Laufbänder entwickelt, um verwendet werden, für den moderaten Tempo gehen, ohne sich zu berühren Schienen?

Wenn ja, dann habe ich paar kleinere Fragen:

  1. Sollte ich die Suche für die manuelle Laufband mit einstellbarer Steigung?
  2. Gibt es eine norm für Schwierigkeit Bereich?
  3. Ist der Schwierigkeitsgrad beeinflusst durch mein Gewicht?
  4. Was andere Parameter sind wichtig?
  5. Alles andere hätte ich mich jetzt?

Hinweise:

  1. Ich wäre wahrscheinlich glücklich, nur mit "Wandern", wenn rucking nicht möglich wäre.
  2. Die meiste Zeit des Jahres wog ich 80-90kg. Mit rucking Belastung bis zu 40kg, die ich nicht überschreiten sollte (130kg insgesamt.
  3. Ich weiß, dass es möglich ist, zu ruck/Spaziergang in der freien Natur. Ich Mach das ziemlich oft (fast täglich). So Antworten, warum sollte ich zu Fuß draußen nicht helfen mit meiner Frage an alle.

Vielen Dank im Voraus.

+478
Olya 01.11.2011, 22:46:17

Ich Sitze viel in der Vorderseite des Computers, manchmal nicht die beste position, meist sitzend am Schreibtisch, sondern auch zu Hause mit dem laptop nicht platziert auf den Stuhl.

Manchmal habe ich einen leichten Rückenschmerzen um den 3. Lendenwirbel(L3) und das Schlimmste war ein paar mal als ich eine leichte Entzündung in diesem Bereich.

Welche übungen kann ich tun, um zu verhindern, dass die Ankunft auf den Punkt, wenn seine schmerzhafte, aber auch für Allgemeine Wartung in den Lendenbereich des Rückenmarks, auch wenn es irgendwelche übungen für diesen speziellen Bereich rund um den 3. Wirbel? Danke.

Ich möchte erwähnen, dass ich bin leicht untergewichtig und habe keine chronischen gesundheitlichen Probleme.

+311
hatted 26.05.2013, 14:40:04

Ich bezweifle, dass die Verpackung Erdnüsse bieten jeglichen Widerstand gegen Ihre Schläge.

Reis ist etwas, das Sie kaufen können, Billig in Masse, und ist dicht genug, um den Widerstand, die Sie benötigen. Sie können auch helfen, Verpacken Sie es mithilfe des alten Kleidung, die Sie nicht brauchen. Es muss nicht der ganze Reis.

Wenn Sie verwenden eine Mischung von kleinen Partikeln (z.B. Reis oder sand) und größere (z.B. Verpackung Erdnüsse), dann müssen Sie überlegen, den Paranuss-Effekt, auch bekannt als "granulare Konvektion".

Wenn Sie schütteln, ein Behälter mit kleinen und großen Teilchen, die größer sind, werden springen, und die kleineren fallen durch Risse. Die kleineren Partikel werden dann am Boden sammeln, und erstellen Sie eine seltsame Ungleichgewicht bei den Boxsack.

Mit Kleidung in der Mischung wird dazu beitragen, diese Wirkung, und halten Sie ein stabileres und sogar mischen.

+140
miller431 08.02.2015, 22:32:27

Sie akzeptierte die Antwort, aber ich werde noch kommen. Wenn Sie führen Sie eine Suche in Google mit folgenden keywords "konkurrierenden Signalstärke aerobic" finden Sie interessante Artikel.

In der Zusammenfassung, einige der Forschung zeigt, dass aerobic-und Krafttraining sendet der Körper konkurrierenden Signalen. Praktisch bedeutet dies, dass Sie offenbar nicht optimal entwickeln Kraft-und aerobic zugleich. Fokus auf das eine, halten das andere. Dann wechseln Sie, wenn Sie wünschen, erhöhen Sie die untrainierte Fertigkeit.

Nach der Lektüre dieses, ich kam zurück zu einem "klassischen" Trainings-Periodisierung nach dem trainig "der crossfit-Weg" für 2 Jahre. Die Zeit wird zeigen, ob ich Recht habe :)

+111
kushalvm 06.07.2017, 01:17:27

5km oder 7km Laufleistung einmal in der Woche ist nirgends in der Nähe die richtige Vorbereitung für einen marathon. Sie erhöhen erheblich die Gefahr von Verletzungen durch das laufen einen marathon unvorbereitet.

Gehen Sie sehen einen Arzt über Ihre Schmerzen im Knie aus der 20km-Rennen und vergessen einen marathon in absehbarer Zeit. Viele marathon-Pläne haben einen langen Lauf von über 20 Kilometer einmal die Woche für mehrere Monate (und oft mit einem Lauf oder zwei von knapp 30km). Sie gesamtkilometerzahl Ziel von 5 bis 7 km, einmal die Woche ist völlig unzureichend.

Wenn Ihr Knie ist das problem, warten und heilen lassen. Wenn zeitliche Einschränkungen halten sich zurück, Ihre Laufleistung dann auf die Ausbildung konzentrieren, die für viel kürzere Rennen.

42.195 Kilometer ist eine lange Strecke. Befolgen Sie eine richtige marathon-plan und nehmen Sie es ernst:

http://rw.runnersworld.com/training-plan-finder/index.html?section=run-a-marathon

+103
robcorp 02.01.2012, 01:28:53

Ich bin nicht bewandert im "guten morgen", aber ich fordere Sie vorsichtig mit einem 5-10 lb lineare progression und 3-sets-of-5 rep-Schema mit dieser übung. Viele Athleten betrachten "guten morgen", als etwas zu verwenden, perfekte form und ein Moderates Gewicht, mit, nicht, um die Herausforderung sich mit annähernd maximaler GEWICHTE.

Pro Rippetoe und Kilgore ' s Starting Strength 2nd edition, Seite 247:

Seien Sie vorsichtig mit viel Gewicht und generieren hohe Geschwindigkeiten; die goodmorning ist eine assistance-übung, nicht eine primäre Aufzug, und es muss respektiert werden, sowohl für seine Nützlichkeit und sein Potenzial für Verletzungen. Der Klügste, der stärkste Mann der Welt nie mehr als 225 lbs. für die goodmorning, und da ist es nur eine assistance-übung, die Sie verwenden, Sätze 8 bis 10 Wiederholungen.

Es wird nie einen guten Grund für die Verwendung von mehr als 35% Ihrer Kniebeuge für Gruppen von 8-10, und es gibt keinen Grund, Sie zu tun, bis 35% Ihrer Kniebeuge 95 kg.

Wenn Kniebeugen nicht die Mühe, Ihre Ellenbogen, auf jeden Fall halten hocken. Ich wollte nicht sehen wie riesig ein problem als Rip möglicherweise mit der Suche nach einen hart-aber-ganz-sicher Gewicht für "guten morgen" und das zu tun.

Glute-ham-developer arbeiten klingt wie eine gute Idee, wie Sie gewichtet sind, hyperextensions, aber ich habe nicht gespielt, mit denen sehr viel.

+88
Robula 07.01.2012, 05:41:23

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